筋トレ初心者必見！プロテインの基本と選び方を薬剤師が徹底解説

筋トレを始めたばかりの方からよく聞くのが、

「筋トレを始めたけど、そもそもプロテインってなに？」

「プロテインって種類がいっぱいあるけど、結局どれを選べばいいの？」

という質問です。

プロテインは筋肉を成長させるために欠かせない存在ですが、種類や摂取タイミング、量について正しく理解していないと、その効果を十分に発揮できません。

この記事では、薬剤師の視点から科学的根拠に基づき、プロテインの基本と初心者におすすめの選び方について解説していきます！

そもそも、プロテインって何？

プロテインとは「タンパク質」のことを指します。

タンパク質は筋肉をはじめ、皮膚や髪、爪など体のあらゆる部分を構成する重要な栄養素です。

筋トレを行うと筋肉に小さな損傷が起きます。この損傷を修復し、筋肉を成長させるためには「十分な量のタンパク質」が必要です。食事だけでは補いきれない場合、効率的に摂取できるのがプロテインサプリメントです。

プロテインの種類と特徴

市販されているプロテインにはさまざまな種類があります。
以下に代表的な3種類とその特徴を紹介します。

ホエイプロテイン

【特徴】
牛乳由来のタンパク質で吸収が早い。筋トレ直後の摂取に最適。

【向いている人】
筋肉を増やしたい筋トレ初心者や筋トレ後に回復を早めたい方。

【科学的根拠】
ホエイプロテインは、筋肉の成長に必要な必須アミノ酸（特にロイシン）が豊富に含まれています。研究によれば、ホエイプロテインは筋タンパク質合成を最も効果的に促進することが確認されています（参考: Tang et al., 2009）。

つまり、手早く、効率良く筋肉をつけたいのなら、ホエイプロテインがおすすめということです。

カゼインプロテイン

【特徴】
牛乳由来だが吸収がゆっくり。寝る前や間食に最適。

【向いている人】
筋肉の分解を防ぎたい方や長時間の栄養補給をしたい方。

【科学的根拠】
カゼインは消化が遅いため、筋肉の分解を抑える効果が期待できます。寝る前に摂取すると、一晩中筋肉にアミノ酸を供給します（参考: Boirie et al., 1997）。

つまり、筋肉の分解が気になる方、腹持ちを重視する方は、ガゼインプロテインがおすすめということです。

ソイプロテイン

プロテインの摂取タイミングと量

筋肉を効率的に成長させるには、適切なタイミングと量でプロテインを摂取することが重要です。

摂取タイミング

筋トレ後30分以内がベスト（ゴールデンタイム）
朝起きた後や間食、寝る前も有効

【理由】
筋トレ後30分以内は筋タンパク質合成が活性化しているため、プロテインを摂取することで効率的に筋肉の回復と成長を促すことができます。

必要なタンパク質量

一般的に、筋トレをしている方は体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質が推奨されます（参考: Phillips et al., 2016）。
例: 体重60kgの人 → 96～132g/日

食事だけで不足する場合、1～2回プロテインを追加して補うと良いでしょう。

初心者に人気のおすすめプロテイン商品

初心者が選ぶ際は「味」「価格」「溶けやすさ」を重視すると良いです。
以下に、私が実際に飲んでみて良かったプロテインをご紹介します！

【ホエイプロテイン】
beLEGEND(ビーレジェンド)：ベリベリベリー風味、抹茶のチャチャチャ風味
こちらのプロテインは、非常に味が良くて水に溶けやすいという特徴があります。
さらに、価格も他のプロテインと比較して安価であることも魅力の一つです。
味のバラエティにも富んでいるので、是非お気に入りの味を探してみてください！

総合1位【LINE登録で最大1000円OFF】プロテイン ビーレジェンド ホエイプロテイン WPC チョコ ベリー バナナ メロン 抹茶 鬼レモン パッションフルーツ ヨーグルト マンゴー 1kg WPC ゲリラ 楽天で購入

【カゼインプロテイン】
ULTORA(ウルトラ)：SLOW DIET PROTEIN
こちらのプロテインは、吸収の遅いカゼインプロテインで構成されているため、腹持ちが良いという特徴があります。
少しダマになり溶けにくいという難点はありますが、水に溶かしても味が良く、非常に飲みやすいです。
人工甘味料不使用な点も、嬉しいポイントですね。
特に、ダイエットを目的としている女性の方にオススメのプロテインです。

プロテイン 女性 人工甘味料不使用 無添加 美容 ウルトラ スロー ダイエット プロテイン 1kg 450g カゼイン 置き換え ULTORA 飲みやすい 国産 楽天で購入

【ソイプロテイン】
明治(meiji)：ザバス ソイプロテイン 100
こちらのプロテインは、大豆プロテインを100%使用し、体づくりに必要なビタミン類も豊富に含まれているという特徴があります。
さらに、水への溶けやすさは段違いです。
さすがは明治さん。
多少の粉っぽさは否めませんが、水でも美味しく飲めるプロテインです。

◆ザバス ソイプロテイン ココア味 900g 楽天で購入

注意点とよくある誤解

ここで、筋トレ初心者の方に多い誤解を解消しておきましょう！

誤解1「プロテインを飲めば筋肉がつく」
→ プロテインを飲むだけでは、筋肉はつきません。
筋肉を成長させるには、筋トレによって一時的に筋組織を破壊した後、プロテインを摂取することで、修復を促すというプロセスが必要です。
私はよく、「筋トレ後のご褒美＝プロテイン」と考えています！

誤解2「プロテインは安全ではない？」
→ 正しい量を摂取すれば安全です。
確かに過剰摂取によって、腎臓などの臓器に対して過度な負担がかかる可能性があります。
ですので、上記で解説した体重あたりの必要摂取量を目安に、摂りすぎには注意しましょうね。

まとめ

プロテインは筋トレ初心者にとって強い味方です。

正しい種類、タイミング、量を理解して活用することで、筋肉の成長を効率的にサポートしてくれます。

このブログでは、薬剤師の視点で科学的根拠に基づいた情報を発信し続けますので、ぜひ他の記事もチェックしてくださいね！